Im Einklang mit dem Zyklus trainieren

In den Tagen vor meiner Periode hatte ich regelmäßig das Gefühl, dass mir die Kraft fehlt. Ich war müde, weniger belastbar und habe an mir gezweifelt – sowohl körperlich als auch mental. Es war eine Zeit, in der ich Trainingseinheiten oft als besonders anstrengend empfand, obwohl sie objektiv gesehen gar nicht so fordernd waren. Lange dachte ich, ich müsse einfach „mehr durchziehen“, mich zusammenreißen oder härter trainieren.

Irgendwann wurde mir klar: Es geht nicht darum, mehr zu leisten – sondern passender. Und zwar im Einklang mit dem, was mein Körper gerade braucht.

Warum ich mich mit zyklusorientiertem Training beschäftigt habe

Aus diesen wiederkehrenden Erfahrungen heraus habe ich begonnen, mich intensiver mit dem weiblichen Zyklus und seiner Bedeutung für das Training zu beschäftigen. Dabei wurde schnell deutlich: Der Hormonhaushalt beeinflusst unser Energielevel, die Belastbarkeit, das Wohlbefinden und die Regenerationsfähigkeit – und zwar zyklisch, über den Verlauf eines Monats hinweg.

Anstatt diese Schwankungen als Störfaktor zu sehen, habe ich begonnen, sie als Teil meines Trainingssystems zu berücksichtigen.

Der weibliche Zyklus und seine Trainingsrelevanz

Der Monatszyklus lässt sich grob in vier Phasen einteilen:

1. Menstruationsphase (Tag 1–5)Der Körper regeneriert. Manche Frauen haben weniger Energie, was sich auch auf die Trainingsleistung auswirken kann. Ich selbst fühle mich an diesen Tagen wie ein kleines Testosteronmonster und liebe es an diesen Tagen hart und viel zu trainieren.

2. Follikelphase (Tag 6–13)Der Östrogenspiegel steigt, das Energielevel nimmt zu. In dieser Zeit sind intensive Einheiten gut umsetzbar, Fortschritte sind häufig gut spürbar.

3. Eisprung (um Tag 14-17)Viele Frauen erreichen hier ein körperliches Hoch. Es ist eine geeignete Phase für Wettkämpfe oder sehr fordernde Einheiten. Bei mir kann es aber auch sein, dass ich in dieser Phase mal einen bis zwei Tage habe, an denen nicht viel geht. Ich habe das Gefühl, mein Körper ist gerade mit anderen Dingen beschäftigt als mit trainieren.

4. Lutealphase (Tag 17–28)Der Progesteronspiegel steigt. Gerade in der zweiten Hälfte dieser Phase – also kurz vor der Menstruation – berichten viele Frauen von einem stärkeren Erschöpfungsgefühl, schlechterem Schlaf oder erhöhter Reizbarkeit. Regeneration wird wichtiger, der Fokus verschiebt sich eher auf Erhaltung und Technik als auf Höchstleistung.

   
   

Was sich für mich verändert hat

Seitdem ich mein Training an meinem Zyklus orientiere, kann ich meine Leistung besser einordnen. Ich weiß heute, dass Phasen mit weniger Energie keine Rückschritte sind, sondern ein natürlicher Teil des weiblichen Körpers. Anstatt mich zu ärgern, plane ich bewusst mit diesen Phasen: In der Woche vor der Menstruation lege ich häufig eine Entlastungswoche ein – mit Fokus auf Regeneration, Technik oder alternative Bewegungsformen.

Auch meine Ernährung habe ich angepasst:

• In der ersten Zyklushälfte (Menstruation und Follikelphase) achte ich auf ausreichend Eisen, wärmende Speisen und nährstoffreiche Mahlzeiten.

• In der zweiten Hälfte (Lutealphase) setze ich verstärkt auf entzündungshemmende und kühlende Lebensmittel, z. B. grünes Blattgemüse, Beeren, hochwertige Fette (z. B. Leinöl, Fisch), Ingwer und Kurkuma.

  
  

Zyklusgerecht – nicht zyklusabhängig

Trotz dieser Anpassungen ist mir eines wichtig zu betonen: Natürlich lässt sich nicht alles im Leben oder im Sport nach dem Zyklus ausrichten. Auch Wettkämpfe fallen manchmal genau in diese vermeintlich "schwache" Phase – und das ist kein Grund zur Sorge.

Ich selbst habe bei einem Langdistanz-Triathlon genau an einem solchen Tag meine persönliche Bestzeit von 10:04 Stunden erreicht – ein Wettkampf, der mitten in der Phase stattfand, in der ich mich sonst oft müde und erschöpft fühle. Das hat mir gezeigt: Es geht nicht darum, bestimmte Tage zu vermeiden, sondern sie bewusst zu verstehen und bestmöglich zu gestalten.

Was das für mein Coaching bedeutet

Diese Erfahrungen gebe ich heute in meiner Arbeit als Trainerin weiter. In meinem Triathlon-Coaching unterstütze ich Athletinnen dabei, ihren eigenen Zyklus besser zu verstehen und individuelle Trainingspläne zu entwickeln, die diese körperlichen Rhythmen berücksichtigen. Das bedeutet nicht, dass man sich vom Zyklus abhängig macht – sondern, dass man ihn mitdenkt, um sich selbst besser zu verstehen.

Wenn du Interesse hast, dein Training gezielter auf deinen Körper abzustimmen, melde dich gern bei mir. Gemeinsam finden wir heraus, wie du deine Stärken noch besser nutzen kannst – im Alltag, im Training und im Wettkampf.